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【健体防疫】增强免疫的居家肌力训练!

作者:上海金城护理院         日期:2020-02-10 09:27:16

新型肺炎防护居家锻炼推荐

  国家卫健委提醒:市民要注意防寒保暖、室内通风和个人卫生;加强体育锻炼;保持清淡饮食;避免到人群密集场所活动;有咳嗽、喷嚏时戴口罩或用纸巾、衣物遮挡口鼻以减少病菌传。密切关注发热、咳嗽等症状,出现此类症状应及时就近就医。

  科学运动可以提高人体抵抗力和适应力,经常锻炼的人相比缺乏运动的人身体更好,我们才能继续宅在家不出门,为社会做贡献~

  户外运动固然好,但是为了抗击新型肺炎,我们尽量避免到人群密集的地方,因此居家进行锻炼显得尤为重要,在家该如何进行锻炼呢?接下来,小编给大家介绍几种利用家中物品进行的肌力训练。

  什么是肌力训练

  指通过主动运动的方式,采用不同的肌肉收缩形式增强肌肉力量的训练,是强身健体的主要方法之一。

  肌力训练的两个概念

  1. 抗阻:指的是肌肉抵抗阻力。阻力主要来自于抵抗肌肉的自重、外加的阻力等。抗阻是增强肌力的必要条件。

  2.  超量恢复:运动后,肌肉会产生适度的疲劳和形态功能的改变。休息后,肌力和形态功能等逐渐恢复到运动前的水平。但是随着休息时间的延长,又逐渐下降到原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复期间进行,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此,通过反复的肌力训练就可以增大肌肉体积,增强肌肉力量。

  躯干上部肌力训练

  1 床边俯卧撑

  目的:加强肱三头肌肌力。

  锻炼方法:俯卧,上肢放于床边缘。肘关节先屈曲后伸直。

  2 平推举重物

  目的:加强肩部和胸部肌肉。

  锻炼方法:仰卧,肩部外展,肘部弯曲,然后将重物举过胸前,至到肘部伸直。

  3 俯卧撑

  目的:加强前部和胸部肌肉。

  锻炼方法:俯卧于地面上。练习用手做俯卧撑,臀部抬高升离平面。开始时前臂贴于床面,双上肢支撑身体抬起,结束时双手支撑于平面。

  **:可于背后负重一带重物背包。

  4 仰卧使用重物加强肘屈肌

  目的:加强肱二头肌肌力。

  锻炼方法:仰卧,开始把手贴近身体放下,然后肘部弯曲,重物举过胸前,肘部必须贴紧身体。

  5 仰卧使用重物加强肩部屈肌

  目的:加强肩部前侧肌群肌力。

  锻炼方法:仰卧,上肢置于床上,肘关节伸直,肩关节前屈至90度,后放于身体一侧。

  6 爬行练习

  目的:加强肩部前侧肌群肌力。

  锻炼方法:俯卧,用手肘支起上身,练习用上肢力量带动身体向前移动。

  躯干下部肌力训练的方法

  徒手深蹲

  目的:锻炼臀部和大腿后侧以及前侧。

  锻炼方法:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,确保双膝不超过脚尖,保持躯干收紧,大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直,不要和平时那样驼背下蹲,臀部向后坐,然后恢复站立姿势。

  跪姿后抬腿

  目的:锻炼臀大肌。

  锻炼方法:取跪姿,上半身用双臂支撑;下肢屈膝用双膝着地支撑身体,收紧腹部及下腰部,肩膀与髋骨成一直线。接着,将其中一条腿往上抬,直到膝关节伸直,到顶端后停留约两秒,再慢慢下降。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时,就不要再往下,请立刻再次上抬。

  仰卧举腿

  目的:锻炼下腹部。

  锻炼方法:仰卧位,手臂要紧紧贴着身体两侧,下腹要缩紧;把双腿举到与地面垂直,要保持垂直状态5秒钟。两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。

  侧身撑体

  目的:锻炼腹内外斜肌。

  锻炼方法:首先侧躺在垫子上,右手臂撑起身体,肩膀、臀部、脚尖呈一直线,肚子收紧,腰部下沉,保持呼吸再往上,感觉到侧腹肌收缩用力,下沉抬起连续动作算1下。

  仰卧卷腹

  目的:锻炼腹部肌肉。

  锻炼方法:仰卧位,大腿小腿之间呈60°弯曲。脚平放在地板上,双手放松放于头两侧。向前卷曲你的上半身,把肩胛骨卷起至刚离开地面。

  注意:在任何时候,都要保持你的手臂与头部,颈部和肩部对齐。

  注意事项

  以上每项运动10次/组,3组/天,隔天一次

  增强肌力训练中,不出现代偿运动

  注意调节阻力,采取适当的姿势、体位

  训练时的负荷量要缓慢、逐渐地增加,避免过度训练

  训练应在无痛的状况下进行

  训练中不应憋气,以防发生心血管问题

  用力时呼气、放松时吸气


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